Во второй половине 20 века американские психиатры психоаналитики Арон Бек и Альберт Эллис, обобщив все накопленные данные в области поведенческих наук, в существующих методах психотерапии, сформулировали основные положения когнитивно-поведенческой терапии. В основу их подхода была положена идея, что на эмоции и поведение людей наибольшее значение оказывает их мышление, а точнее когниции (их мысли, устойчивые убеждения, интерпретации о себе или ситуации в которую они попадают).

Основные положения когнитивно-поведенческой терапии:
1.Когниции всегда субъективны.
2.Когниции и их содержание влияют на эмоции.
3.Человек может отслеживать свои когниции, наблюдая за своим мышлением.
4.Человек может сознательно менять свои когниции и убеждения
5.Меняя свои мысли и убеждения, человек может влиять на свое эмоциональное состояние и таким образом, на поведение.

Что такое "глубинные убеждения"?
По сути это набор представлений человека о самом себе, которые играют ключевую роль в его самоидентификации и самовосприятии. У каждого из есть масса глубинных убеждений, которые формируются в процессе взросления личности. На их формирование оказывает влияние семейная история, внешние триггеры, образование и самообразование, внутренние механизмы, в том числе защитные. Пример одного из таких убеждений: "Я не заслуживаю внимания других людей, во мне нет ничего интересного". Это простое, но очень злокачественное убеждение может парализовать волю личности к установлению доверительных отношений, основанных на равноправии. Скорее всего это убеждение будет неосознанно, но в оно будет пробуждаться в ситуациях взаимоотношений с другими людьми и вызывать у человека стыд, грусть, самокритику и побуждать ее к избеганию нормальных, здоровых отношений. Влияние "глубинных убеждений" на жизнь человека очевидно, он либо живет с чувством согласно которому «Я контролирую ситуацию» или напротив «Мир непредсказуем, и я в нем беззащитен».

Ниже представлено несколько негативных убеждений (Дж.Бек)

- Глубинные убеждения категории беспомощности
Например: «Я действую неэффективно, бесполезен, некомпетентен и нуждаюсь в помощи».
- Глубинные убеждения категории непривлекательности
Например: «Меня никто не любит, я никому не нравлюсь, я невостребованный».
- Глубинные убеждения категории никчемности
Например: «Я аморален, безнравственный, грешник, никчемный, меня нигде не примут»

Именно "глубинные убеждения" сохраняют нашу жизнь в том формате, в котором мы привыкли ее проживать. Как они это делают? Они влияют на нас в различных ситуациях, провоцирую возникновение у нас автоматических мыслей, которые в свою очередь вызывают эмоции и запускают соответствующее поведение: избегание, апатию, агрессию, панику, конфликты и пр.

"Промежуточные убеждения":
Что бы обеспечить выживание в обществе, человек под влиянием "глубинных убеждений" формирует так называемые "промежуточные убеждения", которые по сути являются набором правил, предположений и "вер" (beliefs) человека. Человек, терзаемый негативным глубинным убеждением категории никчемности, лишен внутренних ресурсов спонтанности, которые позволяли бы ему спокойно и без напряжения вступать в отношения, простраивать личные границы, дарить и принимать заботу. Более того, если человек живет с этим убеждением десятки лет, у него скорее всего, нет и навыков, которые помогли бы ему выстраивать такие отношения, ведь свое вхождение во взрослую жизнь, он с постоянного ожидая отвержения и стремясь либо избегать доверительного общения, либо подстраиваться под других.
Пример "промежуточного убеждения": "Я не должен отстаивать свою точку зрения и требовать внимания других, это указывает на мою эгоцентричность и не желании думать о других людях."

В ходе терапии наша цель не только добраться до "системы убеждений" человека, но и переформулировать на позитивные "убеждения", например:
- Глубинные убеждения категории эффективности:
Например: «Я достаточно компетентен, результативен, уверен в себе и приношу пользу»
- Глубинные убеждения категории привлекательности:
Например: «Я достоин любви, востребован, привлекателен и окружен заботой»
-Глубинные убеждения категории достоинства:
Например: «Я достаточно стоящий человек, ко мне хорошо относятся, я соблюдаю нормы морали, я вполне доброжелателен».

Как в целом может выглядеть терапевтический процесс ?
1.Первая сессия предполагает сбор данных о ваших реакциях на критические для вас ситуации. Также мы включаем этап мотивирования и "внушения надежды" на разрешение ситуации. Уже на первой сессии мы можем начать изучать ваши автоматические мысли и ответные реакции на них.
2.На первых этапах вам может показаться немного странным, но процесс терапии может быть довольно структурирован, то есть, мы можем обсуждать с вами содержание сессий и предполагаемый результат.
3.Вам покажется необычным способ работы с мыслями и чувствами, но позже вы с большей долей вероятности признаете его довольно эффективным. Мы действительно будем не только приближаться к чувствам и проживать их но и оценивать их интенсивность по 100 бальной шкале например.
4.В течении нескольких сессий мы составим с вами вашу концептуализацию, то есть карту всей вашей жизни, включающую ваши глубинные и промежуточные убеждения, все наиболее значимые события вашей жизни, повлиявшие на формирование ваших убеждений, а также триггеры которые запускают или ослабляют ваши переживания. Первая концептуализация будет скорее всего просто рабочей версией, но в процессе терапии вы сможете получить отчетливое и очень насыщенное представление о всей вашей жизни и цепочках событий. Вы увидите, что поддерживает ваши проблемы и увидите ваши ресурсы.
5.КБТ объединяет в себе все существующие современные техники психотерапии, поэтому вы скорее всего не перестанете удивляться количеству тех приемов, которые будут применяться в вашей терапии.
6.Психообразование является неотъемлемым элементом психотерапии КБТ. Поэтому не удивляйтесь, если в ходе терапии, вы по ходу также будете получать полезные и достоверные знания о работе психике и механизмах сохранения здоровья.

Self-compassion переводится с английского как самосострадание. Однако в русском переводе название техники звучит с негативным оттенком, поэтому в обиходе профессионалов данный подход сохранил свое название на английском.
Создательница подхода - Кристин Нефф, напоминает нам о том, что мы все проходим через трудные времена, совершаем ошибки или иногда говорим что-то не то. Такого рода ситуации в жизни каждого из нас неизбежны. В таких ситуациях наш внутренний критик часто берёт верх, ругает нас и оставляет злыми, расстроенными, разочарованными, смущёнными или стыдящимися за себя.
Техники самосострадания помогают нам не только справляться с негативными чувствами, возникающими в результате неудач, но и помогают снизить стресс и улучшить психическое и даже физическое здоровье.

Многие из нас, еще будучи детьми, сталкивались с трудностями и неудачами. И конечно же, если наши родители были эмоционально зрелыми, они оказывали нам должную поддержку и учили нас поддерживать самих себя в сложных, неоднозначных или откровенно провальных ситуациях. Эта эмоциональная поддержка давала нам необходимый ресурс уверенности в себе и решительности на то, чтобы справляться с трудностями в дальнейшем, а не отступать от них, стараясь избегать не только трудностей, но и любых ситуаций, в которых есть даже риск возникновения трудностей. Эта поддержка выражалась в сочувствие, сострадании и принятии. Такие дети с младенчества освоили навык самоподдержки и самосотрадания, который необходим им для того, что бы их "Я" не рушилось от столкновения с естественными трудностями жизни, и не проживало раз за разом бессилие, одиночество и стыд.

Однако, многие родители, нацеленные на ожидание постоянных результатов от своих детей, а порой и вовсе безразличные к эмоциональным потребностям детей, не только не оказывали нужной эмоциональной поддержки, но напротив, прибегали к критике, уверенные в том, что ребенка нужно постоянно «пинать» и указывать ему на его слабые места, чтобы он «наконец» чему-то да научился сам. Что и говорить, здесь речь идет даже не столько о способе воспитания, сколько об ошибочной парадигме целого поколения, которое сфокусировано на успехе своих детей и не готово принимать их неудачи и трудности, пологая что неудачи это синоним неуспеха, который нужно с детства свести к минимуму.
В этом случае человек, оказываясь в сложной ситуации, не только проживает ее самым негативным образом, но и обрушивает на себя внутреннего критика, который разрушает не только уверенность в своих способностях справляться с трудностями, но вызывает серьезные эмоциональные нарушения.

Техника Self-compassion помогает нам восстановить пробелы в механизмах саморегуляции и использовать энергию внутренней разрушительной критики и деструктивного внутреннего диалога, для того что бы вернуть нам умение быть добрыми, мягкими и терпеливыми по отношению к себе, в особенности тогда, когда в жизни становится сложно, запутанно, грустно, ужасно или невыносимо. По сути, развивать навыки самосострадания это все равно, что учиться становиться самому себе лучшим другом.

Исследования показывают, что развивая навыки самосострадания, человек может улучшить свое психическое здоровье и благополучие несколькими способами:

• Повышать внутреннее принятие: Самосострадание учит нас быть добрее и менее осуждающим по отношению к себе. Мы учимся принимать себя такими, какие мы есть.
• Улучшать эмоциональную регуляцию: Самосострадание помогает нам эффективнее управлять эмоциями. Вместо того чтобы подавлять или отрицать трудные чувства, мы учимся признавать и подтверждать их с добротой, что ведёт к большей эмоциональной стабильности.
• Поощрять заботу о себе: Когда мы проявляем сострадание к себе, мы с большей вероятностью заботимся о своих физических и эмоциональных потребностях. Когда становится тяжело, мы останавливаемся на мгновение и задумываемся, как позаботиться о своём благополучии, а не игнорировать свои потребности.
• Снижать стресс: Сострадание к себе способствует заботе о себе и помогает устанавливать здоровые границы для самозащиты. Это может помочь снизить уровень стресса.
• Улучшать психическое здоровье: Большее самосострадание связано с более низким уровнем депрессии и тревожности, а также с улучшением психического здоровья.
• Улучшать физическое здоровье: Доказанно, что самосострадание способствует улучшению физического здоровья, снижая уровень стресса.
• Повышать счастье: Самосострадание связано с большим счастьем, оптимизмом и удовлетворением от жизни.
• Развивать здоровые отношения: Будучи добрее к себе, мы с большей вероятностью проявляем ту же доброту к другим, способствуя укреплению отношений.

С помощью самосострадания человек может становится своим лучшим другом. С терапевтом вы можете научится поддерживать себя в любой кризисной ситуации. Важно двигаться к пониманию, что не нужно искать ответы у кого-то другого, все ответы содержаться в вас самих, поскольку только вы обладаете полным ресурсом самопринятия и самосострадания. Освоение навыков самосострадания является одним из элементов терапии, благодаря которому в повысите свое осознание и чувство себя как целостной личности, у которой достаточно мудрости и рассудительности, чтобы точно знать и понимать, что вам нужно и когда вам это нужно.

На данный момент есть исследования, которые доказывают, что выполнение домашних заданий в терапевтическом процессе, взаимосвязанно с эффективностью терапии эмоциональных расстройств методом КБТ.
Домашнее задание - является неотъемлемой частью терапии. Но не волнуйтесь, если вы чувствуете, что пока что не готовы его делать. Будьте уверенны терапевт никогда и ни в коем случае не настаивает. Однако, умение выполнять домашнее задание, является важным навыком, позволяющим сделать терапию намного более эффективной. В некоторых случаях домашнее задание это фильм, отражающий проблему волнующую вас и способ ее решения, то есть фильм, который вам было бы интересно посмотреть, чтобы обсудить на следующей сессии.
В случае критических состояний связанных с утратой социальных навыков, в качестве домашнего задания может быть дана конкретная рекомендация проявить некоторую социальную активность и оценить ее результат.
Но чаще всего, домашнее задание заключается в необходимости записывать свои автоматические мысли, возникающие в различного рода ситуациях, а также отслеживать эмоции, которые эти мысли вызывают.

В этом случае, осуществляется предъявление пугающего стимула, и проживание ситуации со всеми деталями, входящими в нее. Главное в данном подходе это проживание тех эмоций, которые обычно возникают у человека в данной ситуации. Не менее важным является то, что клиент проживает эти ситуации на уровне воображения и в присутствие терапевта. По мере прохождения данной ситуации, как например в случае страха собак, осуществляется последующее затухание реакции тревоги. Экспозиция предполагает, что мы воздействуем на человека ситуацией, которую он как правило избегает, так человек учится справляться с ней, овладевая своими эмоциями и формируя к ней внутреннюю устойчивость.
Экспозиция бывает как имаджинативная, то есть та, которая осуществляется на уровне воображения и поведенческая, то есть та, которая предполагает конкретную активность направленную на преодоление страха и тревоги. Главная проблема, с которой успешно справляется экспозиция, это опасения и мысли человека, что в определенной ситуации, при столкновении с чем-то, у него возникнут настолько интенсивные и сильные эмоции, что он не сможет с ними справиться и буквально окажется беспомощен и раздавлен ими.

Техника осознанности предполагает целенаправленное развитие умения жить в текущем моменте времени, фокусировать свое внимание на здесь и сейчас, умение отслеживать свое блуждающее сознание, которое все время норовит уйти в прошлое или будущее и вернуть его в настоящее.

Осознанность или mindfulness состоит из основных положений, которые помогают нам вернуть чувство контроля и полноты жизни, умения ценить настоящий момент и проживать его наполняя смыслом. Помимо философской составляющей, майндфулнес включает в себя широкий комплекс упражнений, направленных на повышение осознанного восприятия настоящего момента и управление вниманием. Они могут быть связаны с медитациями, наблюдением за дыханием, ощущением тела или мыслями.

Осознанность широко применяется в когнитивно-поведенческой терапии и является замечательным терапевтическим инструментом повышающем качество жизни.

Техники заземления являются частью практики осознанности.

По сути "поведенческий эксперимент" является самым мощным инструментом терапевтического воздействия. Многие психотерапевтические подходы помогают осознать серьезные проблемы, решить внутриличностные конфликты. Но вопросы возникают тогда, когда невзирая на казалось бы проделанную большую эмоциональную работу, пациент, спустя год приходит на примем и снова задает вопрос: "так что же я должен делать?".

Оказывается для большинства людей не достаточно разрешения трудностей на сознательном или даже бессознательном уровне. Чтобы изменить привычный уклад жизни, привнести в нее свежий воздух, важно начать реально что-то делать, что-то менять во внешней среде. Когнитивно-поведенческая терапия предполагает что успех терапии зависит не только от работы с когнициями, глубинными убеждениями, травматичным опытом или когнитивными искажениями. Главным терапевтическим инструментом является конкретное поведение, направленное на изменение жизни клиента и именно этим поведением закрепляется достигнутый результат. Поведенческий эксперимент это по сути целенаправленная, моделируемая клиентом вместе с терапевтом социальная активность. В ходе формулирования эксперимента клиент определяет то, что он будет делать, как он это будет делать и каков результат будет у этой активности. Он предлагает свои гипотезы, которые будут проверены вместе с терапевтом по завершении этого эксперимента.

Например молодой человек испытывает симпатию к девушке, но уверен, что она считает его непривлекательным. В данном случае поведенческий эксперимент будет заключаться в продумывании и реализации всех этапов знакомства с последующим прояснением ее изначального отношения к молодому человеку. Результаты экспериментов подобного этому помогают прояснять достоверность своих опасений и тревог, делать восприятие ситуаций более реалистичным и эффективным.

Our company works according to the principle of individual approach to every client. This method allows us to succeed in tasks of any level.

Очный формат работы всегда является предпочтительным, однако важно понимать, что в современном мире предъявляются очень высокие требования к нашей мобильности. И это делает использование нами дистанционного формата работы не только вполне оправданным, но и крайне ресурсным, позволяя сберегать наше время и силы, которые могут тратиться на преодоление больших расстояний ради встречи с специалистом.
Вместе с тем, если у вас есть возможность посещать терапевта очно, старайтесь делать это если не каждый раз, то хотя бы раз в месяц. Это важно для поддержания эмоционального компонента общения. Иногда очень важно, визуально и энергетически ощутить присутствие поддерживающего и принимающего человека в непосредственной близости рядом с собой. В особенности это важно для людей с нарушениями настроения, депрессиями и с тревогой, в случае наличия в картине болезни устойчивого паттерна избегающего поведения. Не забывайте, результат вашей терапии будет на 50-80% зависеть от того, чем для вас являются ваши сессии. Если вы не готовы ради очной терапии и живого взаимодействия, проделать путь от дома до терапевта хотя бы раз в месяц, это может указывать на неосознанное избегание большей вовлеченности в терапию. А за избеганием вовлеченности часто стоит нежелание проявлять большую степень ответственного отношения к необходимости активной работы над изменением своей жизни и неосознанное желание "оставить все как есть" сохраняя "минимальный" уровень осознанной активности.